Wer viel am Schreibtisch sitzt und sich dadurch wenig bewegt, leidet häufig unter Verspannungen und Rückenschmerzen. Indem viele von uns coronabedingt im Homeoffice sind bzw. zuhause statt in der Bibliothek lernen, bewegen wir uns noch weniger. Denn die Wege zum Ort der Arbeit bzw. des Lernens, zur Kantine/ Mensa oder zu anderen Büros und Besprechungsräumen fallen häufig ersatzlos weg.
Zusätzlich sitzen viele an provisorischen Arbeitsplätzen, wie z.B. am Küchentisch, dem Couchtisch oder auf Stühlen, die einfach nicht dafür gedacht sind, stundenlang auf ihnen zu sitzen.
Was auch die Ursache im konkreten Fall sein mag: eine Umfrage der Krankenkasse Pronova BKK (Quelle)unter fast 2.000 Arbeitnehmer:innen ergab, dass fast 90 Prozent (!) der Arbeitnehmer:innen Beschwerden an der Wirbelsäule kennen. Und die Umfrage wurde Anfang 2020 gemacht, als Homeoffice für viele noch ein Fremdwort war…
Konkrete Tipps, um Rückenschmerzen im Homeoffice vorzubeugen
Inhalt:
1. Richtige Einrichtung des Arbeitsplatzes
Zunächst solltest du deinen Arbeitsplatz richtig einrichten. Im Folgenden beschränke ich mich auf die Faktoren, welche dabei helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu vermeiden. Hier kannst du lesen, welche Faktoren erfüllt sein sollten, damit du dich gut konzentrieren kannst.
Verstellbarer Schreibtisch und Schreibtischstuhl
Optimal wären ein höhenverstellbarer Schreibtisch und ein verstellbarer (ergonomischer) Bürostuhl. Wenn du langfristig im Homeoffice bist, bzw. zuhause lernst, solltest du dir beides zulegen. Ggfs. kannst du die Büroausstattung deines Arbeitsplatzes zuhause verwenden, wenn es auch nur der Bürostuhl ist.
Bildschirm und Computer
Dein Computerbildschirm sollte seitlich zum Fenster stehen, damit das Tageslicht deine Sicht auf den Bildschirm nicht stört. Du selbst solltest ca. 50 bis 70 cm von deinem Bildschirm entfernt sitzen, je nach Größe des Bildschirms. Außerdem solltest du dem Bildschirm direkt gegenübersitzen, nicht seitlich versetzt, dies schont unter anderem deinen Nacken. Außerdem sollte dein Bildschirm auf Augenhöhe sein.
Wenn du nur einen Laptop hast, stelle den Laptop auf Bücher oder einen Karton, damit der Bildschirm auf der richtigen Höhe ist. Aber achte darauf, dass du die Kühlung des Notebooks dabei nicht störst. Wenn du deinen Laptop so erhöht hast, brauchst du eine Tastatur und Maus. Beides kann zusätzlich deinen Workflow verbessern.
2. Bewegung, Bewegung, Bewegung!!!
Bewege dich im Homeoffice bzw. zwischen den Lerneinheiten so viel wie möglich! Langes Sitzen belastet deine Bandscheiben und du verbrennst weniger Kalorien, weil deine Muskelaktivität gesenkt ist.
Wenn du viel telefonierst und dabei nicht an deinem Bildschirm sitzen musst, laufe dabei im Zimmer herum. Wenn du viel lernst, stehe zwischendurch auf und erkläre die frisch gelernten Inhalte einer fiktiven Person. So kannst du nicht nur kontrollieren, ob du das Thema verstanden hast, sondern kannst dabei auch in deiner Wohnung herumlaufen.
Wenn du einen höhenverstellbaren Schreibtisch hast, stelle dich zwischendurch an den Tisch und arbeite im Stehen. Solltest du keinen höhenverstellbaren Schreibtisch haben, kannst du schauen, ob du in deiner Wohnung eine Stelle findest, an der du im Stehen arbeiten kannst, z.B. eine höhere Kommode.
Wechsel deine Sitzposition, ein Sitzball kann dabei helfen und zusätzlich verbesserst du mithilfe des Sitzballs auch deine Körperhaltung.
In der Mittagspause solltest du eine Runde spazieren gehen.
Natürlich ist Bewegung allgemein zu empfehlen, egal, ob durch das Spazieren oder Joggen im Park oder durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Kostenlose Videos auf Youtube.com helfen hierbei.
Aber auch, wenn du keinen Sport machst, kannst du kleine, nicht anstrengende Übungen machen, um dich zu bewegen.
ACHTUNG: bei den Folgenden Übungen solltest du keine Schmerzen empfinden. Wenn du irgendwelche Beschwerden dabei empfinden solltest, suche bitte ggf. einen Arzt auf. Die Übungen sollten dir keine Probleme bereiten, aber dennoch weise ich dich der guten Ordnung halber darauf hin, dass du diese Übungen natürlich auf eigene Gefahr und Verantwortung machst.
Katzenbuckel
Setze dich auf einen Stuhl, mache den Rücken rund, ziehe den Bauch ein, lege das Kinn an die Brust und schaue nach unten. Dann richte dich wieder auf. Wiederhole dies.
Schulterstütz
Stelle dich ca. einen Meter vor eine Wand. Strecke die Arme aus und mache „Liegestütz“ an der Wand. Wichtig ist dabei, dass du deinen Körper anspannst und er eine Linie bildet. Die Bewegung sollte aus der Brustmuskulatur kommen. Bewege deine Arme dafür eng an deinem Körper entlang.
Dehnung deiner Halsmuskulatur
Stelle dich gerade hin. Halte den Körper gerade und neige deinen Kopf langsam nach rechts. Schiebe gleichzeitig deinen Linken Arm nach unten. Dabei sollte dein Arm trotzdem an deinem Körper anliegen. Nun sollte es in deinem Nacken leicht ziehen und zwar auf der Seite, die du nicht neigst. In dem obigen Beispiel sollte es also links in deinem Nacken leicht spannen. Wechsel die Seiten und wiederhole die Übung einige Male, bis Entspannung eintritt.
Solltest du viel mit der Hand schreiben, schaue dir mal diesen Beitrag an.
3. Fazit
Um Rückenschmerzen im Homeoffice zu vermeiden, solltest du deinen Arbeitsplatz so einrichten, dass du eine schonende Haltung beim Arbeiten einnehmen kannst. Außerdem solltest du dich möglichst viel bewegen.
Wenn es dir schwerfällt, dich zuhause gut zu konzentrieren, solltest du einmal diesen Beitrag zum Thema besser konzentrieren lesen. Hier geht’s zurück zur Startseite.