001 – Was ist das beste Essen für Klausuren und zum Lernen?

Bestes Essen für Klausuren

Hier erfährst du, welches Essen für Klausuren oder zum Lernen für dich am besten ist. Denn unabhängig von der inhaltlichen Vorbereitung für eine Klausur kommt es vor allem darauf an, dass wir am Tag der Klausur die Leistung auch auf die Straße bringen. Am Ende des Beitrags weißt du, welches Essen für Klausuren (gleichzeitig auch für Lernphasen) am besten ist. Dabei geht es nur um Essen, das uns vor- bzw. während der Klausur einen Vorteil bringt, aber natürlich bringt selbst das beste Essen nichts, wenn du nicht richtig gelernt hast. Andersherum ist es aber so, dass wenn gut gelernt hast, ein Foodkoma oder ein abgefallener Blutzuckerspiegel deine Leistung verschlechtern kann.

Welche Ernährungsgewohnheiten, also die Nahrungsmittel, die wir hauptsächlich zu uns nehmen, für Klausuren am besten sind, deckt sich mit der Frage, welche Ernährung generell für die Gehirn- bzw. Konzentrationsleistung förderlich ist. Letztere Frage ist zu umfangreich, um sie in einem Beitrag darzustellen und wurde bereits gründlich in Büchern oder grob in Artikeln beleuchtet.

Wann ist Essen gut für Klausuren oder zum Lernen?

Um zu wissen, welches Essen für Klausuren am besten ist, sollte kurz klargestellt werden, was „gut“ in diesem Bezug heißt. Um das eigene Potenzial voll auszuschöpfen, müssen wir uns während der gesamten Zeit der Klausur zu 100% konzentrieren können. Gut ist das Essen also dann für eine Klausur, wenn es zu unserer vollen Konzentration beiträgt.

Volle Konzentration, auch Flow genannt, hängt natürlich nicht ausschließlich vom richtigen Essen ab. Erfahre in diesem Beitrag, welche Faktoren noch dazu beitragen. Unsere Nahrung hat jedoch direkten Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und dieser ist ein wesentlicher Faktor für unsere Konzentrationsfähigkeit. An dieser Stelle möchte ich dich nicht zu sehr mit Biochemie aufhalten, aber wenn du trotzdem mehr wissen willst, klicke hier.

Welche Rolle spielt der Blutzuckerspiegel für unsere Konzentration?

Für unsere Ausgangsfrage, also welches Essen oder welche Ernährung für Klausuren am besten ist, gelten folgende (sehr vereinfachte) Grundsätze, von denen es natürlich je nach Gesundheitszustand Ausnahmen gibt:

  • unser Gehirn braucht zum Denken Energie
  • diese Energie holt sich unser Gehirn aus dem Zucker in unserem Blut
  • daher muss stets genug Zucker in unserem Blut vorhanden sein

d.h. mehr Zucker im Blut = höhere Leistungsfähigkeit?

Jein, grundsätzlich stimmt dies, jedoch nur bis zu einem bestimmten Punkt. Denn bei hohem Blutzucker wird auch viel Blutzucker abbauendes Insulin ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel sinkt schneller, sodass wir erneut Hunger bekommen und die Konzentrationsfähigkeit auch wieder sinkt.

aus all dem folgt, dass wir einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel brauchen, damit unser Gehirn konstant mit Energie versorgt ist und wir uns während der gesamten Klausur gut konzentrieren können

Wie können wir unseren Blutzuckerspiegel also während der Klausur konstant auf einem guten Niveau halten?

Am besten gelingt dies durch die Aufnahme komplexer, langkettiger Kohlenhydrate. Diese werden von unserem Körper nach und nach in einzelne Bausteine zerlegt, die dann über einen längeren Zeitraum kontinuierlich ins Gehirn gelangen. Hintergründe erfährst du u.a. hier.

Komplexe Kohlenhydrate befinden sich z.B. in

  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen etc.)
  • Kartoffeln
  • Vollkornreis
  • Gemüse

Was kann ich vor der Klausur essen?

Konkret heißt dies für dich: schreibst du die Klausur am Morgen oder lernst morgens, kannst du z.B. ein Vollkornmüsli oder ein mit Tomaten, Salat und Käse belegtes Vollkornbrot frühstücken.

Für die gewünschte Konzentration am Nachmittag oder Abend bietet sich ein auf Vollkornreis oder Linsen basierendes Mittagessen an. (Falls du von Linsen Blähungen bekommst, eignen sich diese wohl eher nicht für eine Mahlzeit vor der Klausur😉) Rezepte für alle Geschmäcker finden sich hierfür kostenlos im Internet oder in Büchern. Zwar ist das Risiko eines Foodkomas bei vollwertigen Mahlzeiten allgemein deutlich geringer. Dennoch können auch komplexe Kohlenhydrate müde machen, sodass du deine Mahlzeit nicht unmittelbar vor der Klausur oder Lernphase essen solltest.

Falls du keine Zeit für eine vollwertige Mahlzeit hast, kannst du z.B. bei DM, Rossmann, im Internet und mittlerweile auch in Supermärkten vollwertige Riegel kaufen. Achte dabei aber darauf, dass diese nicht zu viel Zucker (möglichst unter 20g/100g) und Geschmacksverstärker enthalten, da diese wieder negative Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel haben.

Was kann ich während der Klausur essen?

Während oder unmittelbar vor der Prüfung sind langkettige Kohlenhydrate nicht mehr die erste Wahl, denn diese beschäftigen deine Verdauung und stehlen deinem Gehirn damit wertvolle Energie. Hier bietet sich eine Mischung aus Obst (z.B. Bananen, Äpfel) und Jogurt an, da diese eine gute Mischung aus kurzkettigen Kohlenhydraten und Eiweißen bilden, die ebenfalls den Blutzucker konstant halten. Hier kannst du dir selbst aus (veganem) Naturjogurt und geschnittenem Obst einen Snack zum Löffeln oder Smoothie zum Trinken machen. Gerade Letzterer bietet sich zum schnellen und unkomplizierten Verzehr während der Klausur an.

Was ist mit Süßigkeiten während der Klausur?

Von Süßigkeiten, Traubenzucker oder zuckerhaltigen Getränken (insb. Redbull etc.) solltest du die Finger lassen; diese maximal gezielt zum Ende der Klausur einsetzen. Denn wenn die Klausur vorbei ist, kannst du einen Abfall des Blutzuckerspiegels und den damit verbundenen Konzentrationsverlust wohl verkraften.

Wichtig ist auch, dass du stets genug trinkst. Auch hier ist wieder das richtige Maß gefragt, denn auf der Toilette schreibt sich die Klausur nicht so gut…

Zusammenfassung:

Hier noch einmal eine kurze Zusammenfassung zu der Frage, welches Essen für Klausuren oder zum Lernen am besten ist:

  • Greife in den Mahlzeiten vor der Klausur auf langkettige Kohlenhydrate (Haferflocken, Vollkornprodukte usw.) zurück und meide kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in Süßigkeiten, Weißbrot und zuckerhaltigen Getränken vorkommen.
  • Vermeide große Mahlzeiten unmittelbar vor der Klausur, sonst wirst du träge.
  • In der Klausur solltest du auf Kombinationen aus „gesunden“ kurzkettigen Kohlenhydraten und Eiweißen zurückgreifen, denn diese Energie kannst du schnell aufnehmen, ohne dabei träge zu werden

Viel Erfolg beim Lernen und deinen Klausuren!

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Quelle: Prof. Dr. Christopf Kessler – Essen für den Kopf: Rezepte gegen Demenz, Depression, Migräne und mehr – Wie die richtige Ernährung unser Gehirn positiv beeinflusst

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